النوم الصحي كيفية المحافظة : أسباب اضطرابات النوم ونصائح هامة

النوم الصحي كيفية المحافظة  أسباب اضطرابات النوم ونصائح هامة


 النوم


 النوم مهم جدا  للبقاء على قيد الحياة وصحة جيدة ، ولكن لا يزال غير مفهوم تمامًا لماذا وكيف. ربما تكون إحدى فوائد النوم هي إصلاح قدرة الناس على العمل بشكل جيد أثناء النهار. النوم عملية ترميمية للجسم لأنه أثناء النوم يتخلص الجسم من بروتين سام يسمى بيتا أميلويد ، والذي يتكون في الدماغ نتيجة لنشاط الدماغ الطبيعي. عندما يتراكم هذا البروتين ، فإنه يؤثر على عمل الدماغ.


تختلف المتطلبات الفردية للنوم بشكل كبير ، وعادة ما تتراوح بين 6 و 10 ساعات في اليوم. ينام معظم الناس أثناء الليل. قد يضطر بعض الأشخاص إلى النوم أثناء النهار للتكيف مع جدولهم الزمني ، مما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم.



يتأثر مقدار نوم الشخص ومدى شعوره بعد النوم بعدة عوامل ، مثل:


  • مستوى الإثارة أو الشدة العاطفية
  • سن
  • حمية
  • استخدام الأدوية





نظام النوم والاستيقاظ:


عندما يكون الشخص مستيقظًا لفترة طويلة ، فإن هذا النظام ينبه الجسم بأنه يحتاج إلى النوم ويساعد الجسم على الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء الليل للتعافي أثناء النهار.



ساعة بيولوجية:



تنظم الساعة البيولوجية معدل النعاس والنشاط أثناء النهار ، ويزداد هذا الإيقاع وينقص في أوقات مختلفة خلال النهار ، وتكون ذروة النوم عند البالغين ما بين الساعة الثانية والرابعة صباحًا ، ومن الساعة الواحدة إلى الثالثة في اليوم. بعد الظهر ، مع مراعاة الفروق بين الناس وما إذا كان الشخص ليلًا أو صباحًا ، تزداد شدة النعاس في هذه الفترات إذا لم يحصل الشخص على قسط كافٍ من الراحة وتنخفض إذا نام جيدًا في الليل.



في بداية البلوغ (الشباب) هناك تغيرات في الساعة البيولوجية ، حيث يصبح وقت الذروة للنوم متأخرًا ، ويكون بين الثالثة والسابعة صباحًا ، ومن الثانية إلى الخامسة مساءً ، وهو ما يفسر سبب بقاء الشباب. ينشطون في منتصف الليل ويصعب عليهم النوم قبل الساعة 11 مساءً ؛ وهذا يفسر سبب شعور طلاب المدارس الثانوية بالنعاس طوال اليوم الدراسي.


مراحل النوم:



أثناء النوم يمر الإنسان بمرحلتين ، وتحدث عدة أشياء في كل مرحلة:


نوم عميق:


في هذه المرحلة يزداد تدفق الدم إلى العضلات ، وتحدث عملية الحفاظ على نمو الجسم والأنسجة ، وإعدادها للنشاط في اليوم التالي ، وإفراز الهرمونات المهمة لعملية النمو والتطور.

في هذه المرحلة ، ينشط الدماغ ، وتبدأ الأحلام ، والجسم غير قادر على الحركة ، وضربات القلب مضطربة ، وكذلك التنفس.

يحتاج الجسم إلى المرور بكلتا المرحلتين للحصول على نوم صحي. أولئك الذين ينقطع نومهم بشكل متكرر قد لا يحصلون على قسط كاف من النوم من بعض مراحل النوم.



قيلولة الطفل:



يشعر معظم الآباء بالقلق من تأثير قيلولة أطفالهم على النوم ليلاً ؛ لكن في الواقع ، تساعدهم قيلولة صحية في الحصول على قسط كافٍ من الراحة هذا يجعلهم أكثر هدوءًا واستقرارًا أثناء الليل ، ويساعد أيضًا على تحسين الكفاءة العقلية والبدنية ، وإذا شعر الوالدان أنه يؤثر على النوم في الليل ، فمن المستحسن جعله أبكر من المعتاد ، أو إيقاظ الأطفال من القيلولة مبكرًا




أفضل طريقة لتعويد الأطفال على قيلولة صحية هي البدء والالتزام بها بحزم. بالنسبة لحديثي الولادة ، يتم ذلك من خلال ملاحظة علامات النعاس ووضعه مباشرة في سريره قبل أن يدخل في نوم عميق لتعلم مهارة النوم بنفسه. بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا ، قد يكون من الصعب عليهم أخذ قيلولة. حتى عندما يشعرون بالنعاس ، فقد لا يرغبون في النوم وتفويت أنشطتهم ؛ لذلك ، يُنصح بعدم إجبارهم على القيام بذلك ؛ ولكن يجب إعطاء الطفل وقتًا هادئًا لممارسة الأنشطة البسيطة في غرفة النوم (مثل القراءة ولعب الألعاب الهادئة).



قد يتفاجأ الوالدان بمدى سرعة نوم الطفل ليلاً بعد تعويده على القيلولة ؛ ولكن إذا لم يتم ذلك ، فقد حصل الطفل على الأقل على قسط كافٍ من الراحة يوميًا. إذا رفض القيلولة تمامًا ، فعليه أن ينام مبكرًا في الليل.



كم يحتاج الأطفال من النوم:

عدد ساعات نومك ليس المؤشر الوحيد لصحة النوم ؛ وهو أيضًا نوعيته ، وهناك عدة عوامل تؤثر على حاجة الجسم للنوم ، منها العمر ، ونمط الحياة ، والصحة ، ونوعية النوم في الفترة الأخيرة ، وغيرها.

يعتقد معظم الناس أن الحاجة إلى النوم تتناقص مع تقدم العمر. في الواقع ، لا يوجد دليل على أن كبار السن يحتاجون إلى نوم أقل من البالغين الأصغر سنًا.



احتياجات النوم حسب العمر:



لا يوجد عدد محدد للساعات يناسب جميع الأشخاص ، حتى لو كانوا من نفس العمر ؛ لكن يمكن تقريب عدد الساعات على النحو التالي:



  • منذ الولادة وحتى عمر 3 أشهر (حديثي الولادة): بشكل غير منتظم حوالي 10.5-18 ساعة يوميًا.
  • من 4 إلى 11 شهرًا (للرضع): حوالي 9-12 ساعة ، ونصف ساعة إلى ساعتين قيلولة مرة إلى أربع مرات في اليوم ، وتتناقص مع تقدم العمر.
  • من 1 إلى 2 سنة: حوالي 11-14 ساعة ، وفي عمر سنة ونصف ، تكون القيلولة مرة واحدة في اليوم لمدة 1 إلى 3 ساعات.
  • من 3 إلى 5 سنوات: حوالي 11-13 ساعة يوميًا.
  • من 6 إلى 12 عامًا: حوالي 9-11 ساعة يوميًا.
  • 13-19 سنة: حوالي 9-10 ساعات يوميًا.
  • الأعمار من 20 عامًا فأكثر (البالغون وما فوق): حوالي 7-8 ساعات يوميًا.



نصائح عامة لتحسين جودة النوم:



  • التزم بوقت ثابت وثابت للنوم والاستيقاظ.
  • اخلق بيئة نوم مريحة وباردة ومظلمة وهادئة.
  • تجنب الكافيين ، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء.
  • تجنب تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم.
  • تمرن بانتظام في وقت مبكر من اليوم.
  • تجنب الذهاب إلى الفراش عندما لا تشعر بالنعاس.
  • إذا كنت غير قادر على النوم في غضون 20 دقيقة ، فانهض من السرير وقم بنشاط خفيف.
  • تجنب أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
  • تجنب القيام بالواجبات والواجبات المنزلية في نهاية اليوم.
  • قلل من المحفزات وقت النوم (مثل الأنشطة التلفزيونية واستخدام الكمبيوتر والألعاب الإلكترونية).
  • يوصى بكتابة قائمة مهام قبل النوم لتقليل التفكير في الأمر أثناء النوم.
  • تأكد من القيام بأنشطة خفيفة وهادئة في المساء.




اضطرابات النوم:



  • أرق.
  • المشي أثناء النوم
  • كوابيس.
  • الذعر الليلي.
  • حالة الخدار
  • اضطراب الرحلة.

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

أفضل نصائح وطرق العناية بالبشرة بوصفات طبيعية

طريقة العناية بالشعر